Alimentación Vitafit

Asesoramiento diario en Ejercicio y Alimentación

AQUÍ NO ENCONTRARÁS LECCIONES DE NUTRICIÓN BASADO EN CIENCIA NI RECETAS MÁGICAS

Lo que sí vas a encontrar en esta guía:

  • Recomendaciones basadas en nuestra experiencia para priorizar, moderar y evitar en la medida de lo posible:

    • Los principales grupos de alimentos

    • Los diferentes tipos de cocinado.
  • Consejos para asegurar la calidad nutricional de cada Plato.
  • El enlace a nuestro Manual de Alimentación, en el que encontrarás todo el contenido ampliado, junto con más de 20 recetas.

5 claves para el éxito de tu Dieta

1. No te engañes. Es cierto que la calidad de una dieta depende de diferentes factores, pero hay una ley de la termodinámica muy clara y por encima del resto: Calorías que entran – Calorías que salen. Por eso: 

  • Si no pierdes peso (ni grasa) es porque estás ingiriendo más calorías de las que gastas. Da igual lo mucho que entrenes
  • Si no ganas peso (ni músculo) es porque no estás comiendo lo suficiente (siempre contando con que estás entrenando correctamente).

2. No concibas la alimentación como un castigo o una recompensa. Comer es a la vez una necesidad primaria y un placer. Disfruta cada comida, y trata de hacer bien al menos el 80%. No te culpes por pecar de vez en cuando. Cualquier dieta funciona por un tiempo, pero el objetivo verdadero es encontrar aquella que podemos mantener en el tiempo sin esfuerzo. 

3. No desafíes a tu fuerza de voluntad. No compres alimentos que no están dentro de la lista con la excusa del “por si la visita” o “por si acaso”. Lo más probable es que lo termines comiendo y desplazando opciones más saludables, y en el mejor de los casos, si aguantas estarás acumulando ansiedad por evitarlo.

4. Paciencia. Somos lo que hacemos repetidamente, y no resultado de un día o momento. Haz las cuentas semanales,  trata de compensar entre días para conseguir los objetivos. Evalúa cada semana tu composición corporal, clave para adaptar la dieta. 

5. Flexibilidad. Nada es obligatorio ni imprescindible. 

  • Olvídate de mitos como los de las 5 comidas. De hecho, dietas con 2-3 comidas al día dan mejores resultados porque comer más veces menos cantidad suele estimular más el apetito.
  • Ningún plato es imprescindible. Si no te gusta uno, cambia por otro de nuestra app, ya que mantendrá la calidad nutricional.
  • Ningún alimento es imprescindible. Si no tienes o no te gusta el Pollo, cambia por Pavo, o por Lomo.

La flexibilidad marca la diferencia, por eso te dejamos a continuación todas las tablas de equivalencia que te ayudarán a elegir sin problema: 

Alimentos a Priorizar, Moderar y Evitar

VEGETALES

No te preocupes por la cantidad y el peso de los vegetales que consumes. Básicamente porque su alto contenido en fibra y volumen te saciarás antes de que puedas consumir excesivas calorías.

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Ajo

Puerro / Apio

Alcachofas

Berenjenas

Brócoli

Setas / Champiñones

Espárragos

Acelgas / Espinacas

Calabaza

Cebolla

Guisantes frescos

Remolachas

Zanahorias

Pimientos

Tomates

Col / Coliflor

Vegetales en conservas

 

 

 

 

DISFRUTA LA FRUTA

“3 a 5 piezas de fruta”, tantas veces aconsejado, y tan pocas veces repetida. Como con las verduras, no te preocupes por la cantidad.

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Sandía

Naranja

Kiwi

Frutos rojos (Moras)

Fresas

Limón

Mandarinas

Coco

Cerezas

Ciruela

Manzanas

Melocotón

Melón

Pera

Piña

Uvas

Fruta deshidratada (pasas, dátiles…)

Fruta en lata o almíbar

Mermeladas

Zumos/jugos

 

HIDRATOS DE CARBONO

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Patata

Zanahoria

Calabaza

Remolacha

Arroz (grano largo)

Plátano macho verde

Quinoa

Lentejas

Avena

Guisantes

Trigo

Castañas

Maíz

Centeno

Todos en sus diferentes formas (harinas, pastas, panes, galletas)

PROTEÍNA

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Pavo / Pollo

Sardinas

Salmón

Gambas

Bacalao

Ternera

Huevos

Trucha

Merluza

Cerdo

Proteína de Suero (leche)

Pez espada

Lubina

Caballa

Lentejas

Vísceras

Atún

Mariscos

Embutidos

Industriales

Carnes procesadas

Gluten (Proteína de trigo)

 

GRASAS

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Aguacate

Yema de huevo

Aceitunas

Aceite de coco

Aceite de oliva EV

Aceite de aguacate

Pescados grasos

Manteca de cerdo

Chocolate>85%

Mantequilla

Almendras

Anacardos

Avellanas

Nueces

Piñones

Pistachos

Chocolates de baja calidad

Grasas trans

Aceites vegetales (girasol, soja, maíz)

Margarina

 

LÁCTEOS

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Yogurt natural

Kéfir

Queso de leche cruda

Requesón/ricota

Leche de cabra

Leche fresca

Queso azul

Otros quesos curados

Leche desnatada

Mantequilla

Chocolates de baja calidad

 

BEBIDAS

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Agua

Té verde

Infusiones

Café

Zumo natural

Agua de coco

Leche de coco

Leche de almendras

Leche de cabra

Leche de vaca

Leche de arroz / soja / avena

Bebidas alcohólicas

Refrescos/sodas

Bebidas light

Bebidas deportivas

Bebidas energéticas

Zumos/ jugos envasados

ADEREZOS, SALSAS Y ESPECIAS

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Vinagre

Sal / Ajo

Perejil / Albahaca

Orégano / Romero

Cúrcuma

Canela

Pimentón

Mostaza

Pimienta negra

Nuez moscada

Caldos industriales

Salsas envasadas

Mayonesa

Kétchup

ENDULZANTES

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

 

Miel

Sacarina / Glutamato

Xilitol

Stevia

Azúcar refinada

Fructosa

Sirope

Aspartamo

 

El Plato Vitafit

Métodos de Cocinado

La elección de los alimentos es clave, pero tanto o más la forma de cocinarlo, puesto que durante este proceso podemos convertir un buen alimento en una mala elección, motivado por el incremento de calorías y la destrucción de micronutrientes.

PRIORIZAR

MODERAR

EVITAR

Microondas

Al vapor

Guisado

A la plancha / Salteado

Hervido y blanqueado

Horneado y asado

Frituras

Parrillas o

Barbacoas

Confesión: “A nosotros nos encanta el Microondas”

·  Rápido, Sano y Económico: Las microondas son radiaciones electromagnéticas de baja energía que no ionizan el alimento. Permite cocinar carne, pescado, cereales, huevos, fruta y verdura, permitiendo añadir aceite y sabor sin necesidad de freir.

·  Con el microondas no se generan sustancias tóxicas, ni metabolitos secundarios que afecten a la palatabilidad de los alimentos

¿Y los Suplementos?

Ninguno es necesario, pero algunos pueden tener ciertos efectos positivos, como los que dejamos a continuación:

Creatina

La creatina es una molécula orgánica fundamental en la regeneración del ATP, nuestra principal fuente de energía. Por ello, es importante mantener los niveles de creatina en sangre para asegurar la disponibilidad para potenciar el entrenamiento y recuperación. En nuestra dieta habitual podemos encontrarla en la carne, pescado y huevo, pero si nos cuesta ingerir los niveles recomendados, hay ciencia de que un suplemento de unos 5gr creatina al día ayuda a genera mayor fuerza, complementando por tanto la mejora del desarrollo muscular.

Proteína de Suero (Whey)

Un batido de proteína puede ayudarnos fundamentalmente de 2 formas:

  1. Facilitar el alcance de la ingesta diaria recomendada de proteínas. 
  2. Controlar el apetito, ya que aportan bastante saciedad  

Manual de Alimentación Vitafit

Si quieres profundizar más sobre todos los aspectos comentados, y descubrir 30 de nuestras recetas Vitafit, a continuación te facilitamos el enlace de descarga de nuestro Manual de Alimentación.

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