Notas prácticas para dormir mejor

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Notas prácticas para dormir mejor

El sueño es uno de los tres pilares de la salud y el rendimiento humano, junto al ejercicio y la alimentación. 

Aunque aún se considera un misterio con enigmas por resolver,  hoy sabemos mucho más que hasta hace muy poco sobre el porqué, y sobre qué ocurre cuando dormimos.

Cada vez  me interesa y preocupa más todo lo relacionado con el sueño. Principalmente porque es un trance en el que dejamos de ser conscientes, pero sobre todo porque determina nuestro rendimiento diario y nuestra calidad de vida

Nuestro estado de ánimo y energía diaria son un reflejo directo de la calidad de nuestro descanso (y alimentación).

Nuestra productividad, y capacidad para afrontar y resolver las situaciones que se presentan a lo largo del día, también están directamente conectados con lo capaces que seamos de recuperarnos del estrés acumulado.

Consciente de que personalmente tengo mucho margen de mejora en este aspecto, desde hace un tiempo he investigado con el objetivo de implementar cambios que permitan mejorar la calidad de mi descanso.

Aquí un resumen de las principales conclusiones y notas prácticas para descansar mejor que estoy incorporando:

¿Por qué dormimos?

Aunque no existe claro consenso, un nuevo estudio publicado en Nature Communications, y liderado por Lior Appelbaum, sugiere que el sueño es un trance necesario para permitir que las neuronas realicen “tareas de mantenimiento”.

La noche es el momento perfecto para desconectar la actividad neuronal (el tráfico), y que estas puedan reparar de daño en el ADN causado por radiación, estrés oxidativo e incluso actividad neuronal. 

“Es como un bache en el camino” – explica Appelbaum –. Las carreteras ( acumulan desgaste durante el día, y se reparan por la noche (que es más eficiente cuando hay poco tránsito).

¿Por qué sentimos el sueño?

Marcos Vázquez, creador el movimiento Fitness Revolucionario que es referente en actividad física y salud, lo explica a la perfección en uno de los artículos de su blog (mejor incluso en su charla TED). 

Nuestras ganas de dormir aparecen por dos procesos:

  1. Acumulación de adenosina: un nucleósido sintetizado de la degradación de aminoácidos (unidades básicas que forman las proteínas)
  2. Ritmos circadianos. Ciclos normalmente regulares, como el ciclo sueño descanso, en los que oscilan algunos biomarcadores.

Mientras estamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina, lo cual incrementa progresivamente nuestra somnolencia. De hecho, el efecto producido por la cafeína se debe a que bloquea los receptores de adenosina.

De igual forma, también oscilan a lo largo del día biomarcadores como nuestra temperatura corporal y el nivel de hormonas relacionadas con la vigilia como el cortisol y la melatonina. 

El doble proceso de regulación del sueño. Tomado del blog Fitness Revolucionario (adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182)

El doble proceso de regulación del sueño. Tomado del blog Fitness Revolucionario

¿Qué pasa cuando dormimos?

El ciclo de sueño no es uniforme, sino que está compuesto por 2 fases que se suceden a lo largo de la noche: la fase REM, y la fase no REM. La diferencia entre ambas es que sólo en la fase REM existe un movimiento ocular bajo los párpados. Curiosidades de ambas

  • Fase NoREM: se divide a su vez en sueño liviano y profundo.  
    • Sueño Profundo, la frecuencia respiratoria, la tensión arterial y las ondas cerebrales, disminuyen significativamente. Esta fase es la más efectiva para eliminar el cansancio y potenciar la recuperación. Sin embargo, y como siempre, más no es mejor, un mayor sueño profundo no significa mayor salud. El sueño profundo recomendado es de entre el 20-60% del total.
    • Sueño Liviano, la actividad cerebral y autónoma se reduce en menor medida que en el sueño profundo y en la fase REM. Esta es una fase tan natural como las otras dos, ya que la capacidad de poder despertarse durante el sueño es un mecanismo innato del ser humano. Sin embargo, y como podemos sospechar, un exceso de sueño liviano en detrimento de fases más profundas impactará sobre la calidad regenerativa del sueño total. Se recomienda que el sueño liviano suponga menos de 55% del total
  • Fase REM (del inglés, Rapid Eye Movement). Existe actividad cerebral (incluso tanta como cuando estamos despiertos). La mayoría de personas que se despiertan en esta fase confiesan estar soñando. En fase REM se desactiva nuestro sistema muscular, lo que provoca esa angustiosa sensación de que no podemos correr o gritar en los sueños.

Consecuencias de la falta de sueño

El libro “Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño”, escrito por el neurocientífico Matthew Walker, nos ofrece una justificación con base científica del poder del sueño, y de su conexión con el bienestar físico y mental.

El foco centrarl del grupo de investigación liderado por Walker se encuentra en realizar estudios de intervención psico-social en los que se analizan los efectos de la privación de sueño.

Estos son los principales efectos perjudiciales de la falta de sueño: 

  1. Bajo nivel de energía.
  2. Aumento de la somnolencia e irritabilidad
  3. Peor percepción visual y auditiva (incremento del riesgo de accidentes)
  4. Peor capacidad de memorización disminuida
  5. Peor toma de decisiones.
  6. Disminución de la coordinación oculo-manual
  7. Aumento del peso y grasa corporal, por el impacto sobre hormonas de la saciedad como Leptina y Grelina. Junto con una alteración de los mecanismos de autocontrol por efecto de la fatiga, nos hacen consumir más calorías.
  8. Incremento de la probabilidad de infarto. Un estudio observacional concluyó que los ataques al corezón se incrementan un 24% con el cambio horario de verano en el que perdemos una hora de sueño, y se reduce un 21% en invierno, cuando retrasamos una hora.
  9. Descenso de la testosterona. Los hombres que duermen menos de 5 horas tienen niveles de testosterona normales para hombres 10 años mayores.
  10. La grande, dormir sólo una noche menos de 4 horas ya reduce de forma significativa el nivel de linfocitos, células del sistema inmune, lo que incrementa la posibilidad de desarrollar diferentes tipos de cáncer.
Representación (muy simplificada) de cómo el déficit de sueño perjudica tu composición corporal

Representación (muy simplificada) de cómo el déficit de sueño perjudica tu composición corporal. Tomada del blog fitness revolucionario

 

Consejos para dormir mejor

Del libro “¿Por qué dormimos?!

  1. Crea un ambiente fresco (habitación a ~18º)
  2. Regularidad y Alarma (ponla para dormir, pero no la postpongas)
  3. Regla de los 20 minutos. Si tras 20 minutos no lograste quedarte dormido, sal de la habitación y da un paseo por la casa.
  4. Oscuridad Total
  5. Evita ruidos. duerme con la ventana cerrada
  6. Haz ejercicio 
  7. Toma el sol (vitamida D)
  8. Tomar un vaso de leche templada con miel 10-20 minutos antes de dormir.

Consejos habituales que no me parecen relevantes y no recomendaría.

  • Suplementos: valeriana, magnesio, triptófano, glicina, vitamina D y melatonina
  • Limitar la cafeína
  • Meditación
  • Limitar el alcohol.
Estrategias para dormir mejor. Tomada de Fitness Revolucionario

Estrategias para dormir mejor. Tomada de Fitness Revolucionario

Check para saber si hemos dormido suficiente.

Tomado del libro de Mathew Walker. 2 signos:

  • Si a media mañana te mantienes fresco sin café, dormiste lo suficiente.
  • Si después del almuerzo, sientes que necesitas una siesta, es que no dormiste lo suficiente.

Cambios que estoy haciendo evaluar y mejorar la calidad de mi descanso.

  • Compromiso por acostarme más temprano
  • Leer al acostarme en Kindle o Ipad con modo lectura
  • Tomar la HRV por las mañanas, y cruzar los datos con los aportados por el reloj respecto al sueño (Google Fit hace la magia)
  • Incluir un test de CMJ antes de entrenar

Profundizamos más en todo esto en el nuestro podcast Ideas al Bazar.

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