Metas. 5 claves para no perder tiempo y energía

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Metas. 5 claves para no perder tiempo y energía

2017 fue un gran año. Entre otras grandes experiencias, este año me regalé el Get Together Conference, uno de los eventos más importantes para profesionales del fitness y la salud, celebrado en Amsterdam. 

Todas mis expectativas (que no eran menores), fueron desbordadas por esta experiencia de gran valor educativo. 3 días de pura sinergia entre profesionales del fitness de toda Europa, mientras atendíamos a referentes del entrenamiento como Dan John o Mike Fitch. Quede para el registro también la gozada de descubrir una ciudad como Amsterdam.

 

A parte de grandes recuerdos, y muchas notas prácticas para aplicar en mi labor como entrenador personal, la GTC supuso un cambio de chip respecto a mi propio entrenamiento.

Pasó el primer día. Apurábamos el almuerzo para disfrutar de una práctica en la que Mike Fitch nos enseñaría su progresión para conseguir el Muscle-UP (ejercicio en el que se enlaza una dominada y un fondo) y el Hanstand(el pino).

Aquella práctica me demostró que estaba lejos de conseguir ninguno de los dos, y también que ambos ejercicios se convertirían en retos muy motivantes a partir de ese momento.

Mi camino hacia el Muscle-Up en barra se alargó casi 3 años. Demasiado tiempo para tener de base unas 5 repeticiones de dominadas y fondos lastrados con 20kg.

Comparto los motivos que me retrasaron en alcanzar ese reto personal, y lo que recomendaría a todo el mundo para conseguir cualquier meta que se proponga.

Lo que me retrasó en el camino

1. No focalizarme. 🥽

El que mucho abarca, poco aprieta. Por sencillo que parezca, y por muchas veces que me lo repita, este es un error en el que termino cayendo. 

No me gustan las excusas, pero es cierto que mi  personalidad y mi afición por diferentes tipos de entrenamiento y deportes me complican la tarea de ser específico en mis rutinas. De hecho no recuerdo haber seguido una rutina programada por más de un mes, y rara es la que en la segunda sesión ya no estoy modificando ejercicios o carga. 

Soy así, me gusta probar cosas diferentes constantemente porque me permiten aprender constantemente, y también porque necesito probar los ejercicios antes de programarlas en las sesiones de las personas a las que asesoramos. Esto no es algo bueno ni malo per se, pero desde luego que no es la forma más eficiente de alcanzar un reto. 

2. No trabajar mis puntos débiles. 🔗

No se pueden conseguir resultados diferentes haciendo siempre lo mismo.

Mi estrategia de trabajar dominadas y fondos lastrados no acercaba un milímetro al muscle-up por una simple razón: me faltaba fuerza en la transición (el paso entre la dominada y el fondo).

Toda cadena es tan fuerte como el eslabón más débil. Mi eslabón débil (y el de todos los que intentan un muscle up), es la transición,  El motivo es también sencillo, y se resume en fuerza de agarre y desventaja mecánica

En el momento que empecé a trabajar específicamente excéntricos lentos e isométricos en los puntos que me faltaba fuerza, mi capacidad para aplicar fuerza en esa fase mejoró, y el Muscle-Up sucedió. 

El trabajo de agarre es duro, y se lleva algunas capas de piel hasta que se hace callo, pero desde luego que merece la pena y tiene otros beneficios.

3. No ver videotutoriales antes. 👨‍🏫

Si quieres llegar rápido, ve solo. Si quieres llegar lejos, ve acompañado. Internet, y en especial Youtube, está plagado de gente que te acompaña.

Personas que te regalan y te muestran, normalmente en YouTube, cómo ellos consiguieron aquello a lo que nosotros aspiramos.  

Por algún motivo (probablemente una mezcla de ego e inconsciencia), durante meses centré mi entrenamiento en dominadas lastradas, fondos lastrados, y en una progresión simple de trabajo con de asistencia con gomas.

Estos me permitieron llegar muy rápido hasta conseguir repeticiones con la goma más fina, pero sin embargo me faltaba algo para hacer una repetición sin asistencia. 

Varios vídeos de YouTube me ayudaron muchísimo con pequeños trucos que me faltaban, como el swing, la importancia del agarre, o los trabajos excéntricos.

4. No respetar el descanso 🔋

Si no eres (todavía), aficionado al ejercicio físico, puede que no entiendas cómo podemos cometer este error, pero como experto (en cometerlo)  puedo asegurarte que sí. 

Como fan de la “alta frecuencia” de entrenamiento, es decir, de entrenar más veces y con menos volumen en lugar de machacarnos por músculos o de cuerpo completo cada 3 días, pensé que el mejor enfoque sería hacer 3-4 días de Muscle-Ups. 

Nada más lejos de la realidad. Al contrario de lo que suponía, y probablemente debido a que por el tipo de ejercicios la fatiga neuromuscular superaba mi capacidad de adaptación, sentí que no solo dejé de mejorar, sino que incluso empezaba a empeorar mi rendimiento en los entrenamientos. 

Aprendizaje y solución:

  • Pasar a 2 días / semana de Muscle-Up (quitando otro trabajo de tren superior)
  • Hacer 2 días / semana de fuerza tren inferior
  • El resto de días mínimo 8.000 pasos (1 hora de caminata aprox)

Este último cambio lo introduje a finales de febrero de 2019. El 19 de marzo conseguí el primer Muscle-Up (hay registro gráfico de aquel día que no olvidaré)   

Una vez más no se trata de que la frecuencia de entrenamiento sea mejor o peor. Es sólo una herramienta que debemos adaptar a cada situación. Aprendí que para mí, con este tipo de ejercicios de alta exigencia neuromuscular, menos es más

Resumiendo: lo recomendaría a todo el para que consiga una meta

1. Que se la ponga. 🚀

Cambio una frase que también me gusta: “Si no sabes que ponerte, ponte una meta, y veras como te poner feliz. Nada más ilusionante que levantarnos cada día con desafíos y retos que nos motivan. 

2. Aprende de gente que lo consiguió. 👓

Ponte las gafas de aprender, y elige profesores que ya están allí donde quieres llegar, que ya lo han conseguido.

Muchas personas empiezan un plan de ejercicio movidos únicamente por motivos extrínsecos (perder unos kilos para el verano o la boda de mi hermano).

Puede que esto funcione por un tiempo, pero nuestro cuerpo es la única casa en la que debemos estar el resto de nuestra vida. Enfocar el entrenamiento desde el aprendizaje nos aporta autoconocimiento, y gran satisfacción por ser conscientes de ello. 

3. Deja el ego en la puerta, y hazlo simple. 🎒

No se trata de hacer más o menos que nadie. No estas bien ni mal. Estás como estás, y SEGURO que hay un punto desde el que puedes empezar y mejorar cada día.

Empieza por lo sencillo, por la mínima dosis efectiva, y deja siempre suficiente energía en el tanque como para volver el siguiente día con las pilas y la motivación recargada.

4. Variedad 🥗

La variedad es fundamental para desarrollar un hábito de entrenamiento. La ecuación es sencilla:

Si me divierto repito, y si repito un hábito adecuado, tendré resultados. 

Si antes hemos hablado de mínima dosis efectiva, es la repetición y el descanso lo que se encarga del resto. 

Si tienes un reto muy específico, programa los días que vas a dedicar al mismo y márcalos en rojo. El resto de días haz cosas diferentes, centrados en divertirte, moverte, y reforzar los eslabones débiles de tu cadena, ya que estos son los que más margen de mejora te ofrecerán. 

5. Descansa lo suficiente 💤

“Lo suficiente”, esa magnitud que tan bien queda y tan difícil es de medir. 

Lo suficiente no es ni mucho ni poco, 0 grados, ni frío ni calor, como diría mi maestro de historia (por algo era de historia).

Lo suficiente es esa medida que sólo se consigue cuando sumamos a 7-9 horas diarias el ensayo-error durante varias semanas en el que vemos cómo nos vamos sintiendo en función de la frecuencia, la intensidad, y el volumen de entrenamiento. 

Así de impreciso, y así de cierto. Para lo bueno y para lo malo, este mundo del entrenamiento no es ciencia cierta, y todo es cuestión de jugar con los factores. 

Lo único que no se negocia es el estilo, como defendería el gran Luis Aragonés. Y el estilo tiene unas pautas claras:

RETO – DIVERSIÓN – REPETICIÓN – RESULTADOS.

Un abrazo!

JuanMa

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