Vitafit https://clubvitafit.com Desata tu mejor versión Mon, 21 Sep 2020 22:56:54 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.5.1 https://i1.wp.com/clubvitafit.com/wp-content/uploads/2020/04/cropped-logo-vitafit-2021-png.jpg.png?fit=32%2C32&ssl=1 Vitafit https://clubvitafit.com 32 32 Desata tu mejor versión Juan Manuel Montero Doblas Juan Manuel Montero Doblas jmmontero7@gmail.com jmmontero7@gmail.com (Juan Manuel Montero Doblas) Desata tu mejor versión Vitafit https://static-1.ivoox.com/canales/6/3/7/5/7351600015736_XXL.jpg?ts=1600016236 https://clubvitafit.com/blog/ 172063010 Consejos prácticos para mejorar tu productividad https://clubvitafit.com/mejora-productividad/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=mejora-productividad https://clubvitafit.com/mejora-productividad/#respond Mon, 21 Sep 2020 20:39:56 +0000 https://clubvitafit.com/?p=1169 Por mi facilidad para procrastinar, hace años que investigo y trato de aplicar hábitos para mejorar mi productividad personal.

Comparto lo que aprendí sobre productividad y gestión del tiempo, y mi experiencia aplicando muchos de los hábitos que se recomiendan en los libros más conocidos escritos sobre esta temática.

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¿Prefieres escucharlo? A continuación el capítulo del podcast

Si prefieres leer, te pongo en situación

Media horita descubriendo a las nuevas promesas del fútbol mundial en Youtube; otro ratito pa flipar con esos cuerpazos que desfilan por Instagram; ya que estamos, un vistazo a ver por qué se están poniendo a parir en twitter; joder!, voy buscar en Google a ver por qué es tan grave eso de la inflación….

…un par de horas después, y a punto de averiguar en la wikipedia si fue Patton quien salvó a batallón de la Easy  durante el asedio de Bastoña, te acuerdas de que abriste word pa darle caña al articulito productividad sobre el que querías hablar en el siguiente podcast.

¿Te suena esa pérdida de noción del tiempo entre tareas totalmente irrelevantes?

A mí sí. Te cuento otra por si te identificas más. La de los sábados: 

Me levanto tempranito como un campeón, y la idea fija de café y a la tarea: escribir el siguiente capítulo del curso. A las tres de la tarde me doy cuenta de que es hora de poner el arroz a cocer habiendo dejao el piso como los chorros del oro.

Los dos ejemplos anteriores tienen nombre propio: procrastinarSi en el anterior capítulo comentaba que el sueño era una de mis principales preocupaciones, la productividad y gestión del tiempo es otro de ellas.

Creo que no soy el único, y creo que nos pasa por 2 motivos: educación y contexto: no recuerdo que nadie me enseñara a planificar y gestionar mi tiempo para ser más productivo. Si a esto sumamos que vivimos acribillados por estímulos que buscan nuestra atención, tenemos la receta perfecta. Y lo mejor es que somos nosotros quienes abrimos la puerta a todas esas distracciones.

Basta con hacer una búsqueda rápida en Google para descubrir que la preocupación por el paso y el aprovechamiento del tiempo no es algo nuevo:

  • “Lo único que realmente nos pertenece es el tiempo.”. Baltasar Gracián (siglo XVII)
  • “El tiempo es la divisa de tu vida. La única moneda que te pertenece, y que puedes elegir cómo gastar. No la malgastes ni dejes que otros malgasten por ti” (Carl Sandburg)
  • “Valora a quien te dedica tiempo. Te está regalando algo que nunca recuperará”. Blog la mente puede ser maravillosa
  • Tu tiempo es limitado, así que no lo desperdicies viviendo la vida de otra persona. (Steve Jobs)

Y la que más me gusta:

No existe la falta de tiempo. existe la falta de interés, porque cuando realmente queremos, la madrugada se vuelve día, martes se vuelve sábado y un momento se vuelve oportunidad”

Por mi facilidad para procrastinar, hace años que investigo y pruebo todo tipo de consejos y trucos para tratar de mejorar mi productividad personal. Gracias a Blinkist, una app que ofrece fantásticos resúmenes de libros, descubrí importantes referencias. Las mejores (en mi opinión):

  • Getting Things Done (David Allen)
  • Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva (Stephen R. Covey)
  • 15 secretos de la gente exitosa sobre la gestión del tiempo. Kevin Kruse

Sin embargo, quizás el mayor “game changer” fue el ebook Tiempo productivo, de Jeroen Sangers, que además se puede descargar gratis desde amazon.

A continuación, comparto lo que aprendí sobre productividad, consejos que aparecen en la mayoría de los libros de esta temática, y lo que aplico a día de hoy.

¿Qué es la productividad, y en qué se diferencia de la gestión del tiempo?

Aplicado a la economía, la productividad es la relación entre la cantidad de producto obtenido y los recursos empleados en el proceso. 

La productividad personal es un término más subjetivo y difícil de cuantificar, ya que nuestras tareas diarias son muy variables. ¿Cómo cuantificamos la productividad cuando hay tareas mucho más complejas que otras?  

Para mí, la productividad personal es nuestra capacidad para completar tareas útiles en el menor tiempo posible.

Productividad y gestión del tiempo no son lo mismo: podemos gestionar y planificar muy bien nuestra agenda de tareas, pero no ser nada productivos en cada una de ellas.

Nuestra productividad es fruto de gestionar el foco de atención, y generar resultados.

La productividad es el camino, no el destino.

12 consejos para mejorar la productividad

1. Start with Why

Si no tenemos un verdadero motivo, si no visualizamos el objetivo que queremos conseguir, difícilmente empezaremos, y fácilmente desistiremos. Pon tu porqué en un sitio visible: haz un cuadro. Cada vez que emane la desgana, recuerda tu porqué. 

2. Planificación.

Usa una herramienta multiplataforma en la que se actualice automáticamente la matriz de tareas calificadas en función de urgencia e importancia. Quedarán 4 tipos de tareas:

    • Tareas urgentes e importantes: problemas críticos que surgen de forma imprevista (tiras un vaso de 7up por encima del portátil, tu herramienta de trabajo), y tareas con fecha de entrega en el corto plazo, relacionadas con proyectos personales y profesionales. También incluiremos cuestiones de salud y fiscalidad apremiantes. Acción ➡ Hacerlo
    • Tareas no urgentes pero importantes: acciones relacionadas con proyectos personales de crecimiento. Organizar el cumpleaños o la despedida de soltero de un colega, crear un blog, o un podcast, en el que el objetivo es aportar, pero no son nuestra principal responsabilidad laboral. Acción ➡ Programar cuándo lo harás
    • Tareas urgentes, pero no importantes: tareas que podemos delegar. Me llega un correo con una consulta urgente o queja de un cliente, que puede responder el responsable de atención al cliente. Acción ➡ Delegar
    • Tareas ni urgentes ni importantes: ¿tienes redes sociales? no las eliminaría siempre que puedan generar cierta ansiedad, o si simplemente te divierten. Acción ➡ Asignarle su espacio. El consejo es eliminarlas, pero yo recomendaría reservar un hueco en el día para hacerlo, ponerlas bajo control.

 

pensando

3. La ley de los 2 minutos

Si se puede resolver en menos de dos minutos, hazla. Tardas tanto o más en programarla.

4. Principio de Pareto.

También conocido como la regla del 80-20. Nos dice que el 80% de los resultados proceden del 20% del trabajo.

5. Micro-tareas, el placer de tachar

Marcar las tareas como realizada nos hace sentir bien. Tiene justificación fisiológica, y es que nuestro cerebro segrega dopamina cada vez que lo hacemos. Dividir las tareas en micro-tareas tiene otros beneficios, como evitar la ansiedad y el bloqueo que normalmente nos producen tareas grandes y complejas. Divide en tareas que resulten sencillas y a la vez retantes, verás cómo te apetece más empezar.

6. Haz ejercicio

Correcto, el ejercicio también tiene beneficios en este ámbito. Normalmente se recomienda hacerlo nada más despertar, ya que ayuda a activar el metabolismo y nuestro sistema de atención. En este punto haría la distinción en función de si tienes un trabajo activo (eres mecánico), o pasivo (como yo, que pasamos 8-10 horas delante del PC).

7. Pon primero tareas más complejas o menos apetecibles.

Nuestra fuerza de voluntad se va resintiendo a lo largo del día. Será mucho más fácil que terminemos postergando una tarea poco apetecible si la dejamos para última hora.

8. Mantente hidratado, come sano y con poca frecuencia.

Todo lo que entra por nuestra boca está en el torrente sanguíneo en cuestión de horas. La somnolencia que en ocasiones sentimos después de comer se debe a la reacción del organismo para activar la digestión, sobre todo por la descarga de rama simpática del SNA. Mientras menos ingestas “contundentes” hagamos a lo largo del día, menos sufriremos este efecto.

9. Divide la tarea en pequeños retos

Tanto que incluso te de vergüenza de lo sencillo que parece.

Ejemplo: empiezo la web del negocio que le prometí a mis padres, pero sólo tengo 30 minutos. A X hora, y esté como esté, lo dejo. No lo pienses. Otro: te da pereza entrenar. Vístete y ve al gimnasio con la meta de hacer 3 series de 10 sentadillas. Aunque sólo hagas eso (ya te digo que harás más), le habrás ganado la partida a la desidia.

10. Pon a raya a los ladrones de tiempo

Estos “canallas” tienen nombre propio: Correo, Whatssapp, Instagram, Netflix, Youtube, Amazon, Aliexpress, y cualquier videojuego. Si quieres asustarte con la magnitud de nuestra sumisión a estos “dulces delincuentes”, dale un vistado a la app Bienestar Digital de tu móvil y al historial del navegador del PC. Como con las tareas no urgentes ni importantes, mejor unirse a al enemigo que afrontar una batalla perdida. Ponlos a raya, dales su lugar, y disfruta. Pero no pierdas el control.

11. Descansa.

Sin sueño no hay paraíso, ni resultados. O al menos será mucho más difícil. Esto aplica al rendimiento personal en cualquier ámbito. Imagino que te acuerdas la tortura de clase a la que fuimos sin dormir, en camisa y chinos 🤦‍♂️, después de un jueves universitario. Una noche con menos de 5 horas de sueño ya parece ser suficiente para que nuestro rendimiento se resienta.

12. Comprométete con alguien.

Nos avergüenza mucho más fallar a los demás que a nosotros mismos. Decirle a otra persona que tal día o con tal frecuencia harás algo es mano de santo. Verás como cuando se acerca la fecha, algo te recorre por dentro. Se llama responsabilidad y deber.

 

Lo que aplico para mejorar mi productividad

⚡ Google keep

Después de trastear con otras aplicaciones como Evernote, esta app multiplataforma de Google reúne las condiciones de sencillez y versatilidad que me permiten tener todas las listas de tareas sincronizadas.

La que ocupa una pantalla completa en mi móvil se llama, ¿de verdad que no tienes nada que hacer?: Aquí voy ordenando todas las tareas importantes en las que quiero avanzar, de forma que “me persigue” cada vez que navego en cualquier dispositivo.

También tengo otras listas en las que anoto ideas que se me ocurren para los proyectos.

⚡ Velocidad 1,5

Como publiqué esta semana en mi Instagram, subir la velocidad de reproducción de los audios de podcast es uno de los mejores descubrimientos de 2020. 

Te estimula a estar más atento para no perder información, pero sobre todo te permite consumir más contenido en menos tiempo. Fundamental

Momentum.

Momentum es una extensión de Google Chrome que, además de ofrecer una interfaz preciosa, te permite escribir un objetivo del día en el que trabajarás, además de disponer de una lista de tareas de tipo checklist. Cada vez que abres una nueva pestaña del navegador con la tendencia natural de escribir marca o youtube, momentum te recuerda que igual tienes algo más productivo que hacer.

momentum

⚡ Compromiso

Mano de santo. Comunicar a otra persona que “tal día” voy a hacer “tal cosa”, es un compromiso que me ayuda a dedicar tiempo a lo que realmente debo. Este es un arma de doble filo, ya que puede ser también una fuente de ansiedad si sentimos que no llegamos, o que no nos apetece hacerlo, pero a mí al menos me funciona muy bien hasta el momento.

Empezar por un guión

Pocas cosas dan más respeto que una hoja en blanco. Escribir primero las ideas que quiero desarrollar es una excelente forma de romper el hielo. No hace falta que sea final y definitivo, de hecho sueño añadir y quitar bastantes cosas a medida que avanzo.

Descansar más

Compromiso para acostarme siempre antes de las 2 (sí, para mí es ya un reto), y asegurar un mínimo de 7 horas de sueño. Tengo mucha suerte de tener una jornada laboral muy flexible en el que podemos adaptar nuestros tiempos de trabajo.

⚡ Andar.

Mínimo 6 días a la semana. Al menos 10.000 pasos cada día. El poder de este hábito es impresionante, y difícil de explicar con palabras. Un buen paseo oliendo a mar y “a lomos” de podcasts de mis referentes es un regalo sin precio, pero de un valor incalculable. En una palabra: INSPIRACIÓN

Cosas que probé, pero no aplico a día de hoy.

⌚ Pomodoro timer.

Sobre todo en el confinamiento, utilicé una app llamada Pomodoro Timer, en la que me planificaba bloques de trabajo de 30-40 minutos seguidos de 10 minutos de descanso, los cuales aprovechaba para hacer un “pomodoro workout”. Ejemplo:

4 vueltas. Sin descanso entre ejercicios. 30″ entre vueltas.

  • 10 flexiones de brazos
  • 10 sentadillas
  • 10 remos en trx
  • 10 zancadas alternativas
  • 20 climbers
  • 10 predator jacks

Tras un par de semanas dejé de hacerlos por 2 motivos

  1. Lastraba mi recuperación entre sesiones de entrenamiento (las de verdad)
  2. En ocasiones el cronómetro me “obligaba” a quitar el foco de una tarea estando “on fire”.

En cualquier caso creo que el pomodoro es un método muy interesante para quienes nos cuesta implicarnos en las tareas por efecto de la primera ley de Parkinson:

“El trabajo se expande hasta llenar el tiempo de que se dispone para su realización”.

Eso es todo, que no es poco. Espero que estos consejos te resulten de utilidad para aplicarlos en tu día a día. Si fuera así, te agradecería mucho que lo compartas con aquellos a los que pienses que pueden beneficiarse igualmente.

Compartir es uno de los actos más simples y generosos que podemos regalar-nos.   

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Notas prácticas para dormir mejor https://clubvitafit.com/consejos-dormir-mejor/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=consejos-dormir-mejor https://clubvitafit.com/consejos-dormir-mejor/#respond Sun, 13 Sep 2020 20:00:45 +0000 http://msmbizz.mihai1-work.cloud-press.net/?p=289 El sueño es uno de los tres pilares de la salud y el rendimiento humano, junto al ejercicio y la alimentación.

Aunque sigue siendo un misterio aún por resolver, hoy día sabemos mucho más que hasta hace muy poco sobre el por qué, y sobre qué ocurre cuando dormimos.

Abordamos las fases por las que pasamos durante un ciclo de sueño, las "terribles" consecuencias de la falta de sueño, y notas prácticas para mejorar la calidad de ese maravilloso trance en el que como muchos dicen, "la magia ocurre".

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El sueño es uno de los tres pilares de la salud y el rendimiento humano, junto al ejercicio y la alimentación. 

Aunque aún se considera un misterio con enigmas por resolver,  hoy sabemos mucho más que hasta hace muy poco sobre el porqué, y sobre qué ocurre cuando dormimos.

Cada vez  me interesa y preocupa más todo lo relacionado con el sueño. Principalmente porque es un trance en el que dejamos de ser conscientes, pero sobre todo porque determina nuestro rendimiento diario y nuestra calidad de vida

Nuestro estado de ánimo y energía diaria son un reflejo directo de la calidad de nuestro descanso (y alimentación).

Nuestra productividad, y capacidad para afrontar y resolver las situaciones que se presentan a lo largo del día, también están directamente conectados con lo capaces que seamos de recuperarnos del estrés acumulado.

Consciente de que personalmente tengo mucho margen de mejora en este aspecto, desde hace un tiempo he investigado con el objetivo de implementar cambios que permitan mejorar la calidad de mi descanso.

Aquí un resumen de las principales conclusiones y notas prácticas para descansar mejor que estoy incorporando:

¿Por qué dormimos?

Aunque no existe claro consenso, un nuevo estudio publicado en Nature Communications, y liderado por Lior Appelbaum, sugiere que el sueño es un trance necesario para permitir que las neuronas realicen “tareas de mantenimiento”.

La noche es el momento perfecto para desconectar la actividad neuronal (el tráfico), y que estas puedan reparar de daño en el ADN causado por radiación, estrés oxidativo e incluso actividad neuronal. 

“Es como un bache en el camino” – explica Appelbaum –. Las carreteras ( acumulan desgaste durante el día, y se reparan por la noche (que es más eficiente cuando hay poco tránsito).

¿Por qué sentimos el sueño?

Marcos Vázquez, creador el movimiento Fitness Revolucionario que es referente en actividad física y salud, lo explica a la perfección en uno de los artículos de su blog (mejor incluso en su charla TED). 

Nuestras ganas de dormir aparecen por dos procesos:

  1. Acumulación de adenosina: un nucleósido sintetizado de la degradación de aminoácidos (unidades básicas que forman las proteínas)
  2. Ritmos circadianos. Ciclos normalmente regulares, como el ciclo sueño descanso, en los que oscilan algunos biomarcadores.

Mientras estamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina, lo cual incrementa progresivamente nuestra somnolencia. De hecho, el efecto producido por la cafeína se debe a que bloquea los receptores de adenosina.

De igual forma, también oscilan a lo largo del día biomarcadores como nuestra temperatura corporal y el nivel de hormonas relacionadas con la vigilia como el cortisol y la melatonina. 

El doble proceso de regulación del sueño. Tomado del blog Fitness Revolucionario (adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182)

El doble proceso de regulación del sueño. Tomado del blog Fitness Revolucionario

¿Qué pasa cuando dormimos?

El ciclo de sueño no es uniforme, sino que está compuesto por 2 fases que se suceden a lo largo de la noche: la fase REM, y la fase no REM. La diferencia entre ambas es que sólo en la fase REM existe un movimiento ocular bajo los párpados. Curiosidades de ambas

  • Fase NoREM: se divide a su vez en sueño liviano y profundo.  
    • Sueño Profundo, la frecuencia respiratoria, la tensión arterial y las ondas cerebrales, disminuyen significativamente. Esta fase es la más efectiva para eliminar el cansancio y potenciar la recuperación. Sin embargo, y como siempre, más no es mejor, un mayor sueño profundo no significa mayor salud. El sueño profundo recomendado es de entre el 20-60% del total.
    • Sueño Liviano, la actividad cerebral y autónoma se reduce en menor medida que en el sueño profundo y en la fase REM. Esta es una fase tan natural como las otras dos, ya que la capacidad de poder despertarse durante el sueño es un mecanismo innato del ser humano. Sin embargo, y como podemos sospechar, un exceso de sueño liviano en detrimento de fases más profundas impactará sobre la calidad regenerativa del sueño total. Se recomienda que el sueño liviano suponga menos de 55% del total
  • Fase REM (del inglés, Rapid Eye Movement). Existe actividad cerebral (incluso tanta como cuando estamos despiertos). La mayoría de personas que se despiertan en esta fase confiesan estar soñando. En fase REM se desactiva nuestro sistema muscular, lo que provoca esa angustiosa sensación de que no podemos correr o gritar en los sueños.

Consecuencias de la falta de sueño

El libro “Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño”, escrito por el neurocientífico Matthew Walker, nos ofrece una justificación con base científica del poder del sueño, y de su conexión con el bienestar físico y mental.

El foco centrarl del grupo de investigación liderado por Walker se encuentra en realizar estudios de intervención psico-social en los que se analizan los efectos de la privación de sueño.

Estos son los principales efectos perjudiciales de la falta de sueño: 

  1. Bajo nivel de energía.
  2. Aumento de la somnolencia e irritabilidad
  3. Peor percepción visual y auditiva (incremento del riesgo de accidentes)
  4. Peor capacidad de memorización disminuida
  5. Peor toma de decisiones.
  6. Disminución de la coordinación oculo-manual
  7. Aumento del peso y grasa corporal, por el impacto sobre hormonas de la saciedad como Leptina y Grelina. Junto con una alteración de los mecanismos de autocontrol por efecto de la fatiga, nos hacen consumir más calorías.
  8. Incremento de la probabilidad de infarto. Un estudio observacional concluyó que los ataques al corezón se incrementan un 24% con el cambio horario de verano en el que perdemos una hora de sueño, y se reduce un 21% en invierno, cuando retrasamos una hora.
  9. Descenso de la testosterona. Los hombres que duermen menos de 5 horas tienen niveles de testosterona normales para hombres 10 años mayores.
  10. La grande, dormir sólo una noche menos de 4 horas ya reduce de forma significativa el nivel de linfocitos, células del sistema inmune, lo que incrementa la posibilidad de desarrollar diferentes tipos de cáncer.
Representación (muy simplificada) de cómo el déficit de sueño perjudica tu composición corporal

Representación (muy simplificada) de cómo el déficit de sueño perjudica tu composición corporal. Tomada del blog fitness revolucionario

 

Consejos para dormir mejor

Del libro “¿Por qué dormimos?!

  1. Crea un ambiente fresco (habitación a ~18º)
  2. Regularidad y Alarma (ponla para dormir, pero no la postpongas)
  3. Regla de los 20 minutos. Si tras 20 minutos no lograste quedarte dormido, sal de la habitación y da un paseo por la casa.
  4. Oscuridad Total
  5. Evita ruidos. duerme con la ventana cerrada
  6. Haz ejercicio 
  7. Toma el sol (vitamida D)
  8. Tomar un vaso de leche templada con miel 10-20 minutos antes de dormir.

Consejos habituales que no me parecen relevantes y no recomendaría.

  • Suplementos: valeriana, magnesio, triptófano, glicina, vitamina D y melatonina
  • Limitar la cafeína
  • Meditación
  • Limitar el alcohol.
Estrategias para dormir mejor. Tomada de Fitness Revolucionario

Estrategias para dormir mejor. Tomada de Fitness Revolucionario

Check para saber si hemos dormido suficiente.

Tomado del libro de Mathew Walker. 2 signos:

  • Si a media mañana te mantienes fresco sin café, dormiste lo suficiente.
  • Si después del almuerzo, sientes que necesitas una siesta, es que no dormiste lo suficiente.

Cambios que estoy haciendo evaluar y mejorar la calidad de mi descanso.

  • Compromiso por acostarme más temprano
  • Leer al acostarme en Kindle o Ipad con modo lectura
  • Tomar la HRV por las mañanas, y cruzar los datos con los aportados por el reloj respecto al sueño (Google Fit hace la magia)
  • Incluir un test de CMJ antes de entrenar

Profundizamos más en todo esto en el nuestro podcast Ideas al Bazar.

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Hoy hablamos sobre Feed the Cats, un método de entrenamiento de la velocidad que le ha dado un enorme impulso a mi forma de entrenar, y también mis resultados.

Su concepto minimalista de entrenamiento, basado en la microdosis, o mínima dosis efectiva de estrés para mejorar el rendimiento, es un símil de lo que este podcast pretende aplicar a cualquier ámbito de nuestra vida.

Analizamos los pilares de esta filosofía de entrenamiento cuyos resultados hablan por sí mismo, cómo lo aplico a mi entrenamiento, y cómo recomendaría empezar a incluir series de sprint en el entrenamiento de cualquier persona, sin distinción de sexo y edad.

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Haciendo honor al nombre del programa, pasamos del culturismo al maravilloso mundo de los bancos, y tiramos porque nos toca.

Comparto nuestra experiencia al buscar financiación para la compra de 2 viviendas, una con préstamo personal y otro hipotecario.

Un camino por el que muchos pasamos, y en el que nos topamos con conceptos tan atractivos como TIN, TAE o Euribor.

Espero que te sirva si estás pensando en comprar casa, si te planteas la eterna duda de si es mejor comprar o alquilar, o si conoces a alguien que se enfrente a ello.

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🎙️RESPECTO A LA ENTREVISTA DEL COMPAÑERO @txuscamara A ROBERTO AMOROSI EN RADIO @audiofit
Creo que es peligroso mandar el mensaje de que todo el mundo debería entrenar así. 🤔¿Es la hipertrofia natural/sostenible/evolutivamente? ¿no es sobrepeso bien repartido? 🙏Mis respetos a todo el que cuide su salud desde una perspectiva global
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💉 RESPECTO AL DOPAJE 💉
¿Acaso importa el tiempo que lleves sin chutarte cuando ya cruzaste la línea?
Se me olvidó mencionarlo, pero recomendaría a todo el mundo ver la película Ícaro, disponible en @netflixes
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🙋‍♂️ MI VISIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA
🥙😴 No hay resultados sin NUTRICIÓN y DESCANSO acompañen
📊 Encontrar el punto entre el MÍNIMO VOLUMEN EFECTIVO y el MÁXIMO RECUPERABLE, y apuntar en cada entrenamiento al VOLUMEN EFICIENTE (extraer máximo beneficio con el mínimo empleo de recursos)
🔢 RANGO DE REPES AMPLIO: 6-25 reps por serie en función del tipo de ejercicio, sobre todo importante rangos altos en ejercicios de aislamiento (Referencia: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men)
🔨 CONSTANCIA: Encontrar el tiempo de recuperación ideal para maximizar la frecuencia.
🦻 Escucha al CUERPO: adapta sobre la marcha los ejercicios y rangos de repeticiones para conseguir TENSIÓN MECÁNICA y ESTRÉS METABÓLICO sin que tus articulaciones lo paguen.

↪️ A QUIÉN RECOMIENDO SEGUIR: @bazman_science, @carlosalix, @bradschoenfeldphd, @jeremyethier, @drjohnrusin, @flow.high.performance, @ylmsportscience, @sergiomcoach, @alvaroo_trainer, @musclespain1 y @chrisabeardsley, @athleanx

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https://clubvitafit.com/culturismo-natural-y-viceversa/feed/ 0 🤷‍♂️ ¿Quién gana un certamen de Culturismo? 👉 Quien lo pete en SIMETRÍA, MUSCULARIDAD, y CONDICIÓN según la @wnbf 👉 Quien se salga en PROPORCIÓN, MASA MUSCULAR y DEFINICIÓN según la @aecn_es ¿Con qué objetividad podemos medir eso? 🤷‍♂️ ¿Quién gana un certamen de Culturismo? 👉 Quien lo pete en SIMETRÍA, MUSCULARIDAD, y CONDICIÓN según la @wnbf 👉 Quien se salga en PROPORCIÓN, MASA MUSCULAR y DEFINICIÓN según la @aecn_es ¿Con qué objetividad podemos medir eso?¿Debería considerarse deporte? 🎙️RESPECTO A LA ENTREVISTA DEL COMPAÑERO @txuscamara A ROBERTO AMOROSI EN RADIO @audiofit Creo que… Leer más Juan Manuel Montero Doblas 1155
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