TEMPO. Haz que cada repetición cuente

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TEMPO. Haz que cada repetición cuente

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Más no es mejor. Mejor es símplemente mejor

No se trata sólo de entrenamiento. Podemos aplicar este lema a cualquier ámbito de nuestra vida.

Habrá casos en los que sí se cumpla, pero en otros muchos, más no es mejor.

Nacimos y nos educaron para querer siempre más: más dinero, más amigos y seguidores, un mejor coche, y por qué no, un mejor cuerpo Admiramos por lo general a los que más tienen. Queremos siempre más y mejor. 

Espera, ¿es que a caso es malo querer conseguir más y mejores resultados? Nada más lejos de la realidad. De hecho, es parte de nuestra naturaleza, y una palanca fundamental de nuestra motivación.

Es fantástico tener aspiraciones. El error está en malinterpretar la relación entre esfuerzo y resultados: “como quiero más, tengo que esforzarme más”. Y eso es sólo una verdad a medias. 

Hasta cierto punto, un mayor esfuerzo reportará mayor beneficio. Pero sólo hasta cierto punto. Al menos cuando se trata de entrenamiento

Entrenamiento: preparación con el propósito de mejorar el rendimiento físico o intelectual. 

El entrenamiento es un medio para conseguir un fin: mejorar el rendimiento. Parece básico, ¿verdad?. Pues creo que he malgastado decenas, probablemente centenas de horas esforzándome en balde.

Y como usuario habitual de centros deportivos, me atrevería a decir que no soy el único que lleva años perdido. 

Pequeño inciso para manifestar mi profundo respeto para todos los que necesitan “destrozar” el pectoral con 15 series al fallo por sesión, hacer ese AMRAP (tantas repeticiones como sea posible en un minuto) de burpees, o dedicar su domingo a dejarlo todo en un 40k para preparar un Iron Man.

Todos tenemos nuestras motivaciones y objetivos fitness. Todos lícitos. Y si la satisfacción de alguien está en sentir una gran dosis de esfuerzo, me parece fenomenal.

Sin embargo, si el objetivo es mejorar la función, la salud y nuestra calidad de vida, hay mejores formas de hacerlo. Fórmulas mucho más simples para conseguir más con menos

Yo también probé muchas formas de machacar el organismo. Y aunque trato de evitarlo, sigo cayendo en la trampa: mi último entrenamiento de piernas (4 series de salto vertical + 8 series de sentadilla búlgara con mancuernas), me tuvo de sábado a martes con notables agujetas.

“Consejos vendes que pa ti no tienes” estarás pensando. Más o menos. Cambiamos vender por regalar, y “no tener” por intentar: “consejos regalo que pa mi intento”.

Te invito a reflexionar y plantearte cuestiones que a mí me preocupan:

  • Si entrenar es un medio para mejorar el rendimiento. ¿puede considerarse entrenamiento una sesión que te afecta negativamente durante días?
  • Si el entrenamiento de fuerza funcional es un medio para mejorar nuestro desempeño motor en la vida diaria ¿Qué sentido tiene hacer más repeticiones o “tantas como sea posible”, a costa muchas veces de la técnica
  • ¿Cuánta fatiga es suficiente para conseguir resultados (mejorar tras recuperarse)?
  • ¿Cuál es la mínima dosis efectiva ¿Cuantas series? ¿Cuánto descanso? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuántas repeticiones efectivas son suficiente? 
  • Espera, ¿Qué es una repetición efectiva?

En el entrenamiento no hay verdades absolutas. Empezamos la licenciatura de CCAFD, cada libro y charla sobre programación con la ilusión de que nos den finalmente la receta: el volumen y la frecuencia de entrenamiento más adecuada en función del objetivo

Tras un tiempo buscando una verdad que no existe, aceptamos la realidad: no existen recetas que apliquen en cualquier caso.

Por supuesto que no todo vale, ni es igual de eficiente. Para eso están los principios y métodos de entrenamiento, que nos guían para adaptar la dosis de entrenamiento al objetivo y las características individuales.

La dosis de entrenamiento es el estímulo o fatiga generado por una o varias sesiones, y depende de diferentes variables:

  • Tiempo Bajo Tensión (TUT): tiempo que el organismo está generando tensión muscular ante una resistencia, resultado de multiplicar el tempo de una repetición por el nº de repeticiones de una serie.
  • Intensidad: grado de esfuerzo que supone una repetición respecto del máximo realizable. Si podemos hacer 1 repetición con 100 kg y ejecutamos con 80k, estamos trabajando a una intensidad relativa del 80%  
  • Carácter del Esfuerzo (CE): numero de repeticiones realizadas respecto a las máximas realizables para esa intensidad de carga. Si con X kilos podemos hacer 10 y hacemos 8 repeticiones, el CE es 8/10.
  • Series efectivas: aquellas en las que se alcanza una fatiga suficiente para estimular mecanismos de adaptación.
  • Tiempo de descanso entre repeticiones y series

De todas las mencionadas, el tempo es sin duda la variable a la que otorgamos menos importancia. Craso error

Sirva de nuevo como aclaración que el tempo se refiere a la duración de las cuatro fases de una repetición en cualquier ejercicio dinámico, como son:

  • Fase Excéntrica: cuando el momento de resistencia vence al de fuerza. Ejemplo, cuando bajamos en ejercicios como Sentadillas, Dominadas…
  • Parada excéntrico – concéntrica: Punto de inflexión entre fase excéntrica y concéntrica.
  • Fase Concéntrica: cuando el momento de fuerza vence al de resistencia. Ejemplo, cuando subimos en ejercicios como Sentadillas…
  • Parada excéntrico – concéntrica: Punto de inflexión entre fase excéntrica y concéntrica.

El tempo se expresa en números separados por puntos, como por ejemplo 2:1:X:1. Los números indican la duración en segundos de cada fase. Una X indica que la fase debe hacerse de forma explosiva, es decir, a la mayor velocidad intencional posible.

No confundir intención con expresión. Con cargas altas, aunque nuestra intención sea mover la carga lo más rápido posible, la velocidad expresada (la visible) será baja, algo lógico y aceptado.

Debatimos constantemente sobre series, repeticiones, o tiempos de descanso, mientras que descuidamos la importancia del tempo de ejecución, el cual determina los anteriores.

Los asesores nutricionales suelen recurrir al “no todas las calorías son iguales”, sobre todo cuando abordan planes de pérdida de peso, tratando de explicar la importancia de ingerir alimentos de alta densidad nutricional (que aportan muchos nutrientes a cambio de no tantas calorías). Podemos hacer una analogía aplicada al entrenamiento, y es que no todas las repeticiones tienen el mismo valor.

En una serie de 10 repeticiones hasta el “fallo”, no vale lo mismo la tercera que la octava repetición. Tampoco es igual una repetición sin técnica ni “tensión”, que una repetición de calidad, en la que se exhibe control en las fases excéntricas e isométricas, y potencia en la fase concéntrica. 

Aunque habrá matices, como norma general obtendremos mayores beneficios realizando repeticiones en los que se ejecuta la fase concéntrica a la mayor velocidad intencional posible, y se controla la fase excéntrica (hay mucha evidencia sobre los beneficios de controla la fase excéntrica) 

¿Significa esto que todas las repeticiones deban realizarse con el mismo tempo controlado en excéntrico y potencia en concéntrico? En absoluto. 

Todo dependerá del objetivo de entrenamiento. Si el objetivo es aumentar la masa muscular sin necesidad de aumentar la fuerza, hay otras muchas mejores formas de conseguir repeticiones de calidad que generen una respuesta de adaptación orientada a ese tipo de hipertrofia. 

¿Significa esto que sólo tenemos que entrenar la fuerza? Negativo.

Sobra decir que el entrenamiento de fuerza funcional es el mejor seguro de salud que podemos contratar, pero no es la única cualidad física cuya mejora tiene importantes beneficios para la salud y el rendimiento. 

Nuestras sesiones de fuerza funcional cuentan por lo general con 3 o 4 bloques, cuya orientación depende de los objetivos de cada persona. 

Click sobre la imagen para descargar sesión con vídeos de ejecución

El primer bloque suele estar orientado a la fuerza, en el que incluimos ejercicios básicos que trabajan los principales patrones de movimiento (empuje y tracción para el tren superior, dominante de cadera o rodilla en el tren inferior). En este bloque insistimos en la importancia del tempo y de la calidad de cada repetición.

En el resto de bloques aportamos variedad al estímulo de entrenamiento, incluyendo ejercicios compuestos por dos patrones de movimiento con el objetivo de mejorar la coordinación y potencia.

De igual forma incorporamos ejercicios más cardiovasculares, que también tienen su beneficio. Tratamos que estos lleven asociado algún reto de coordinación corporal y agilidad para sumarles “motivación” y “riqueza motriz”

Tampoco tenemos problema en incluir ejercicios “de hipertrofia” enfocados en algún grupo muscular que se quiera reforzar por estética o salud. En este caso tratamos de simplificar todo lo posible la técnica de ejecución, con el objetivo de generar una fatiga localizada.

No existen verdades absolutas ni recetas. Los resultados que obtenemos son consecuencia de lo que hacemos, y de cómo lo hacemos. 

Realizar repeticiones sin control, sobre todo si se sube la carga más de lo debido, es un boleto seguro de lesión. Puede que no sea hoy, ni mañana, pero tarde o temprano aparecerá esa molestia tendinosa, o incluso un susto mayor a nivel óseo y muscular.

No se trata de hacer más repeticiones, sino de hacer las suficientes para conseguir resultados. Y cuando se trata de mejorar la fuerza funcional, estas son cinco de nuestras reglas:

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